补铁就像是每个女性朋友的必修课,有的女性天天吃仨枣补铁,有的女性每周都来几片猪肝鸭血,光是食补还不行,有的女性还要天天喝点补铁口服液,生怕自己缺了铁,贫了血,变得面色苍白,不再红润。
但是大多数女性都不缺铁,而且铁补过了,潜在危害很大,这篇文章就详细说说。
一、87%女性不贫血,76%女性不缺铁
▲图:摄图网
你可能经常看到「10个女性8个缺铁」的问题,这让你对补铁有了深深的危机感,但这真是在制造焦虑,文章写到最后多半是要推补铁的产品。
事实是:
《2018年中国居民慢性病及危险因素监测》的数据显示,我国成年女性贫血率只有13.2%,又因为女性的贫血大都是缺铁性贫血,所以就是说大概有这么多的女性缺铁很严重,以至于导致了贫血(血红蛋白这个指标偏低)。
不过,不贫血不等于不缺铁,因为缺铁不严重时,血红蛋白水平不会受到影响,我们要查到底缺不缺铁,其实可以查一下血清铁蛋白这个指标,它是反映缺铁的灵敏指标。
但是大多女性真的都不缺铁,上面《监测》数据显示,中国18岁以上的女性低血清蛋白率只有24.1%,也就是说76%的女性真的不缺铁。
二、铁补过量既促氧化又促炎
身体暂时用不上的铁,会以转铁蛋白、铁蛋白的形式储存起来,这两种形式的铁在体内很稳定,不用担心它们胡乱闹事。
遗憾的是,这两种形式可以储存的铁量有上限,所以铁补太多时,就会有很多「找不到对象」的游离铁,游离铁很不稳定,于是各种闹腾,有时候从三价铁还原成二价铁,有时候又从二价铁氧化成三价铁,这个过程中就会产生自由基,如果体内的抗氧化能力不足,自由基产生的更多。
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自由基肆虐,就会引发脂质和氨基酸过氧化、酶变性、DNA损伤等问题,进而导致细胞炎症、死亡;而氧化应激和炎症反应跟多种疾病相关,比如会增加心血管疾病和癌症的风险。
所以建议你到医院查查自己缺不缺铁,如果不缺就没必要服用铁剂,另外选择复合营养素时,也一定选铁含量低的或不额外补铁的。
不想去医院查也行,只要你大体按照下一部分的建议饮食就基本不会缺铁。
三、科学补铁饮食建议
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▲图:摄图网
别指望红枣、黑豆、菠菜等植物性食物补铁了,植物性食物中的铁为非血红素铁,容易和其它食物成分结合在一起,吸收率很低。
要补铁就吃动物性食物,其中含有更易吸收的血红素铁,具体建议是:
1、每天吃上三四十克的红肉,用涮火锅的牛肉卷来量化的话,大概就2-3卷。
2、每周吃2次贝壳类海产品,尤其是蛏子,它的铁含量是猪里脊的22.4倍,6-7个蛏子就能满足女性每日的全部铁需求。
3、每月吃2-3次动物内脏如动物肝脏、动物血,每次就吃上二三十克就行,不想单独做就买现成的猪肝,注意选钠含量低一些的,比如钠含量在600毫克/100克以下,就不太咸,鸭血的话可以外卖鸭血粉丝汤。
▲图:25克鸭血(2片),厚度3个1元硬币
▲图:25克猪肝做熟15克,厚度2个1元硬币
选鸭血时注意看营养成分表是否标注了铁含量,像铁含量在10毫克/100克以上就不错,如果没有标注,就对比一下蛋白含量,选蛋白含量高的,一般蛋白含量在5克/100克以上,就说明铁含量也不低。
四、贫血补铁要点
如果查出来已经贫血,需要饮食结合铁剂,赶紧把血红蛋白补到正常水平,那就重点注意以下4点。
1、饭前1小时服用铁剂,建议同时服用点维生素C制剂,这是因为医生基本都给开琥珀酸铁,它是一种三价铁,维生素C可以把三价铁还原成二价铁,促进其吸收。
2、补铁期间尽量少喝浓茶和咖啡,其中的单宁会影响铁吸收。
3、铁剂和牛奶、酸奶也要隔开时间,以免钙影响铁吸收。
4、主食少吃面条多吃馒头,这是因为馒头是发酵面制品,发酵后影响铁吸收的植酸会减少。
小结一下:
咱们大多女性都不缺铁,正常吃饭就行,别被各种铁剂产品夸张的说法搞得焦虑哦。
关于补铁,你还有哪些疑问或经验,分享吧。
参考文献:
Malesza,I.J.;Bartkowiak-Wieczorek,J.;Winkler-Galicki,J.;Nowicka,A.;Dzi?cio?owska,D.;B?aszczyk,M.;Gajniak,P.;S?owińska,K.;Niepolski,L.;Walkowiak,J.;M?dry,E.TheDarkSideofIron:TheRelationshipbetweenIron,InflammationandGutMicrobiotainSelectedDiseasesAssociatedwithIronDeficiencyAnaemia—ANarrativeReview.Nutrients2022,14,3478.https://doi.org/10.3390/nu14173478
封面图:摄图网
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